Jei rimtai ketinate deginti pilvo riebalus, metas bėgimo takelį iškeisti į hantelius.
Hanteliai padės jums numesti pilvo riebalų / nuotr. depositphotos.com
Pašalinti pilvo riebalus yra labai sunku, tačiau šią užduotį dar labiau apsunkina tai, kad daugelis ją sprendžia neteisingai.
Jie prakaituoja, išvargina save valandų valandas trunkančiomis kardio ir pilvo preso treniruotėmis, bet nemato jokių rezultatų. Sporto treneris Jarrodas Nobbe paaiškino, kodėl taip nutinka, ir įvardijo klaidą Nr. 1, kurią daro norintys numesti pilvo riebalų, rašo Eatthis.
„Tai jėgos treniruočių aplaidumas, – sakė jis.
„Klientai yra apsėsti siekio sudeginti kuo daugiau kalorijų, ignoruodami vieną veiksmingiausių riebalų deginimo priemonių – hantelius. Tai tarsi bandyti iškepti pyragą neįjungus orkaitės….. tai tiesiog neveikia! Jėgos treniruotės – styvina medžiagų apykaitą, degina pilvo riebalus ir išlaiko rezultatus ilgai po treniruotės pabaigos”, – aiškino treneris.
Kodėl jėgos treniruotės būtinos pilvo riebalams deginti
Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, daugiausia dėmesio turėtumėte skirti jėgos treniruotėms. Nobbe teigė, kad skirtingai nei kardio treniruotės, kurių metu kalorijos daugiausia deginamos judant, jėgos treniruotės augina liesą raumenų masę, kuri palaiko aukštą medžiagų apykaitos lygį net ir ramybės būsenoje. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina visą parą.
Jėgos treniruotės taip pat styvina riebalų deginimo procesą, vadinamą „afterburn efektu”. Po sunkios jėgos treniruotės organizmas dirba viršvalandžius, kad atstatytų raumenis ir papildytų energijos atsargas, todėl kalorijų deginimas padidėja dar kelias valandas po treniruotės. Tai reiškia, kad kiekvienas pakartojimas, setas ir svorio pakėlimas dirba jūsų naudai dar ilgai po to, kai treniruotė baigiasi.
Tačiau viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl pirmenybę reikėtų teikti jėgos treniruotėms, yra jų poveikis visceraliniams riebalams. Šie giliai esantys pavojingi riebalai supa jūsų organus ir didina rimtų sveikatos problemų riziką.
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės padeda mažinti visceralinių riebalų kiekį ir gerina jautrumą insulinui, todėl organizmas gali naudoti angliavandenius kaip kurą, o ne kaupti juos kaip riebalus. Jėgos treniruotės yra bene veiksmingiausia ilgalaikio riebalų deginimo strategija.
Treneris paaiškino, kad vien tik kardio treniruotės nesuteiks liekno kūno, kurio trokšta dauguma žmonių, o persistengus galima net prarasti raumenų masę. Todėl derinant jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis sukuriamas puikus riebalų deginimo derinys. Jėgos treniruotės stiprina jūsų pagrindą, greitindamos medžiagų apykaitą ir formuodamos liesą raumenų masę. Tuo pat metu kardio treniruotės degina papildomas kalorijas ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, neatimdamos iš jūsų raumenų masės prieaugio.
O jei dar pridėsite mitybą, rezultatai pranoks visus lūkesčius. Mityba, kurioje gausu baltymų, sveikų riebalų ir visaverčių maisto produktų, yra būtina raumenų augimui skatinti, audiniams atkurti ir riebalų deginimui palaikyti.
Kaip į treniruotes įtraukti jėgos pratimus
Mano treneris patarė pradėti nuo sudėtinių pratimų, kurie įtraukia kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, pritūpimų, prisitraukimų ir atsispaudimų. Šie judesiai degina kalorijas ir augina raumenų masę visose reikiamose vietose.
Planuokite 3-4 jėgos treniruotes per savaitę, daugiausia dėmesio skirdami progresyviai perkrovai – palaipsniui didindami svorį ar pakartojimus. Laikykitės 8-12 pakartojimų per pratimą, kad pasiektumėte hipertrofiją (raumenų augimą), ir nebijokite didinti svorių. Raumenys degina riebalus, todėl kuo stipresni tapsite, tuo geresni bus jūsų rezultatai.
Treniruotes taip pat galite paįvairinti naudodami supersetus arba grandinines treniruotes. Taikant šiuos metodus širdies ritmas didėja, o raumenys apkraunami, todėl į vieną veiksmingą treniruotę sujungiami kardio ir jėgos pratimų privalumai. Kūno riebalams deginti galima naudoti kettlebell svyravimus arba šuolius su svarmenimis.
