Jei paprastai užmiegate apie 23 val. vakaro, labiau tikėtina, kad atsibusite 4 val. ryto.
Ekspertai patarė, kaip pagerinti miego kokybę / nuotr. depositphotos.com
Ekspertai paaiškino, kodėl daug žmonių reguliariai pabunda lyg žadintuvas 4 val. ryto.
„Maždaug po keturių-penkių valandų pradedame patirti mažiau gilaus miego”, – sakė miego ekspertė Lisa Artis ir pridūrė, kad patekęs į šią lengvesnę miego fazę žmogus daug lengviau pabunda, rašo „Independent”.
Jei paprastai užmiegate apie 23 val. vakaro, o tai yra labai dažnas miego laikas, labiau tikėtina, kad atsibusite 4 val. ryto. O šiuos nemalonius prabudimus lemia daugybė veiksnių. „Miegą reguliuoja mūsų vidinis laikrodis arba cirkadinis ritmas. Vienas iš svarbiausių ir geriausiai žinomų cirkadinių ritmų yra miego ir budrumo ciklas, – aiškino Artis.
„Miegą reguliuoja dviejų hormonų – melatonino ir kortizolio – lygis, kuris vyksta pagal reguliarų 24 valandų grafiką. Melatoninas padeda užmigti, o kortizolis padeda atsibusti ir palaiko budrumą”, – sakė ekspertas.
Taip pat skaitykite:
Svarbu stebėti savo hormonus, kad išvengtumėte vėlyvo prabudimo. „Prieš eidami miegoti užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite, klausykitės raminančios muzikos, atsipalaiduokite – giliai kvėpuokite arba medituokite”, – patarė gydytoja Maryam H. Malik.
Taip pat padėkite telefoną į šalį. „Mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų gali slopinti melatonino gamybą. Stenkitės vengti ekranų likus bent dviem valandoms iki miego arba naudokite mėlynos šviesos filtrus”, – pridūrė Malik.
Pasak jos, kofeinas, sunkus maistas, alkoholis, cukrus ir magnio ar B grupės vitaminų trūkumas gali lemti neramesnį miegą. Ypač didelę įtaką gali turėti cukrus ir angliavandeniai. Malik pažymėjo, kad valgant saldumynus ir rafinuotus angliavandenius cukraus kiekis kraujyje gali svyruoti, o tai gali sukelti nemigą naktį. „Vietoj angliavandenių ar saldžių užkandžių rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir magnio, pavyzdžiui, kietai virtus kiaušinius, varškę, moliūgų sėklas, špinatus, juodąjį šokoladą, anakardžius, vištienos šlauneles ar kalakutieną”, – patarė ji.
Poreikis nueiti į tetą. „Stenkitės prieš miegą negerti per daug skysčių. Svarbu palaikyti vandens balansą, tačiau stenkitės nieko negerti likus maždaug dviem valandoms iki miego. Prieš eidami miegoti nueikite į tetą”, – patarė ji.
Vis dėlto Malik patikslino, kad senstant miegas tampa labiau sutrikęs. „Su amžiumi keičiasi miego įpročiai, o vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimus gali lemti įvairūs veiksniai. Kai kurios iš priežasčių yra cirkadinio ritmo pokyčiai, sumažėjusi melatonino gamyba, ligos ar vaistai”, – sakė specialistas.
Prastas miegas gali paveikti ir menopauzės laikotarpiu gyvenančias moteris „Reprodukciniai hormonai estrogenas ir progesteronas yra glaudžiai susiję su miego ir atsipalaidavimo hormonais, melatoninu ir serotoninu”, – sakė Artis.
„Kai estrogenų kiekis pradeda mažėti prieš menopauzę ir jos metu, gali sutrikti miegą skatinančio hormono melatonino veikla, o tai reiškia, kad jis negali tinkamai subalansuoti kortizolio. Kai taip atsitinka, sutrinka gebėjimas užmigti ir išlikti miegui”, – pažymėjo specialistė.
Artis pataria į savo mitybą įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug fitoestrogenų. Ji pataria į savo racioną įtraukti lęšių, pupelių, avinžirnių, tofu, edamame, špinatų, žiedinių kopūstų ir brokolių.
Stresas blogai veikia miegą. Jei jums sunku ilgai miegoti, pabundate nuo stresą keliančių sapnų, yra keletas dalykų, kurie gali padėti. „Laikykite prie lovos dienoraštį ir prieš eidami miegoti užsirašykite savo rūpesčius. Tokia praktika gali padėti rūpesčius išmesti iš galvos ant popieriaus, todėl bus lengviau jų laikinai atsikratyti”, – sakė Malik.
Taip pat galite „prieš miegą praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą arba meditaciją. Sąmoningumas gali padėti sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažinti rūpesčius dėl praeities ar ateities”.
Daugiau naujienų apie miego naudą
Ekspertai teigia, kad mityba atlieka lemiamą vaidmenį miego kokybei ir trukmei. Be to, mokslininkai nustatė, kad ilgas miegas skatina smegenų valymąsi.
