Apsirūpinkite šiomis daržovėmis ir jūsų biudžetas bei kūnas jums padėkos.
Mitybos specialistai įvardijo naudingiausias šaldytas daržoves / nuotr. depositphotos.com
Kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, gali padėti nedideli mitybos pokyčiai. Valgant pakankamai daržovių galima sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį.
Eating well iš mitybos specialistų sužinojo, kurios šaldytos daržovės gali padėti normalizuoti cholesterolio kiekį.
Edamame
Edamame (jaunos sojos pupelės) yra puikus cholesterolio kiekį mažinančios medžiagos – tirpių skaidulų – šaltinis.
„Nors skaidulos niekada nepatenka į kraują, tirpios skaidulos virškinimo trakte jungiasi su tulžimi ir pašalina ją iš organizmo. Tada kepenys cholesterolį panaudoja naujai tulžies gamybai ir taip sumažina jo kiekį kraujyje”, – aiškina mitybos terapeutė Stephanie Dunn.
Vos 1 porcijoje šaldytų edamame yra 8 g skaidulinių medžiagų ir 18 g augalinių baltymų. Edamame taip pat yra izoflavonų – sojų produktuose randamų junginių, kurie gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje – šaltinis.
Žalieji žirneliai
Vienoje žaliųjų žirnelių porcijoje yra 7 gramai skaidulinių medžiagų. Juose taip pat yra 8 gramai baltymų.
„Įrodyta, kad augalinės kilmės baltymų vartojimas padeda mažinti cholesterolio kiekį, nes juose dažnai būna mažiau sočiųjų riebalų, – sako mitybos specialistė Patricija Wheels.
Špinatai
Šaldytuose špinatuose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir širdžiai naudingų antioksidantų.
„Špinatuose yra daug netirpių skaidulų, jos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Jie yra augalinės kilmės geležies ir baltymų šaltinis, taip pat puikus kalcio, vitamino C ir įvairių antioksidantų, kurie gali padėti išlikti sveikiems, šaltinis”, – sako Daria Zayats.
Šiuose lapiniuose žalumynuose taip pat gausu antioksidantų, ypač liuteino, kuris padeda mažinti uždegimus.
„Tyrimai rodo, kad liuteinas gali padėti oksiduoti cholesterolį, o tai gali padėti išvengti cholesterolio prilipimo prie arterijų sienelių”, – sako Vandana Sheth, registruota dietologė ir augalinės mitybos bei diabeto ekspertė.
Be to, tyrimai rodo, kad valgant daugiau tamsiųjų lapinių žalumynų mažiau sergama širdies ir kraujagyslių ligomis.
Žiediniai kopūstai
Mitybos specialistė Heidi Makindu jį rekomenduoja dėl širdžiai naudingų skaidulų ir sočiųjų riebalų trūkumo. Kiekvienoje šaldytų žiedinių kopūstų porcijoje yra 3 g skaidulinių medžiagų – 10 % jūsų paros normos.
Brokoliai
Brokoliuose taip pat gausu ląstelienos ir mikroelementų, tačiau jie išsiskiria gliukozinolatų, ypač sulforafano – fitocheminės medžiagos, randamos kryžmažiedėse daržovėse, kiekiu.
„Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir uždegimą – pagrindinius veiksnius, kurie palaiko širdies sveikatą”, – sako Sheth.
Vieno nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad suvalgius 1 porciją brokolių per dieną, moterų DTL cholesterolio kiekis padidėjo 7,6 %. Vyrams jis 10 proc. sumažino bendrojo cholesterolio kiekį.
Briuselio kopūstai
Kiekvienoje briuselinių kopūstų porcijoje yra 2 gramai tirpių skaidulų. Juose taip pat gausu antioksidantų ir fitocheminių medžiagų.
„Briuselio kopūstuose yra augalinių junginių, įskaitant kaempferolį, kuris pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Kaempferolis siejamas su širdies sveikata ir cholesterolio kiekio mažinimu”, – sako Sheth.
2022 m. žurnale „Phytotherapy Research” paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant daugiau kopūstinių šeimos daržovių gerokai sumažėjo bendras cholesterolio kiekis.
Grybai
„Grybuose yra beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį, nes prisijungia prie cholesterolio turinčių tulžies rūgščių ir pašalina jas iš organizmo”, – sako mitybos specialistė Lauren Manaker. „Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikrų rūšių grybuose, pavyzdžiui, šiitake, yra junginių, kurie gali dar labiau pagerinti cholesterolio apykaitą ir skatinti širdies sveikatą.”
Be šiitakių, sveiką cholesterolio kiekį taip pat padeda didinti enoki, reiši ir portobello grybai.
Anksčiau rašė, kad kardiologai įvardijo vaisių Nr. 1, kurį reikėtų valgyti kasdien, kad sumažėtų cholesterolio kiekis.
