Individus baltymų poreikis skiriasi ir priklauso nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir sveikatos poreikių.
Įvardijami produktai, kuriuose yra daug baltymų / koliažas, nuotr. depositphotos.com
Baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, padeda numesti svorio, išlaikyti ir auginti raumenų masę.
Į klausimą, kiek baltymų iš tikrųjų reikia, atsakė mitybos specialistė ir fizioterapeutė Elizabeth Shaw. Tačiau ji pabrėžė, kad kiekvienam žmogui mitybos patarimus reikėtų pritaikyti prie jo poreikių. „Nepamirškite, kad nėra universalaus požiūrio į mitybą!” – pažymėjo mitybos specialistė straipsnyje, skirtame „Eatthis”.
Individūs baltymų poreikiai skiriasi ir priklauso nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir sveikatos poreikių. Standartinės baltymų suvartojimo rekomendacijos pagrįstos rekomenduojama paros norma (RPN). Šis kiekis tenkina pagrindinius sveiko žmogaus poreikius, kad jis neprarastų raumenų masės. Nustatyta, kad vienam kilogramui svorio tenka 0,8 g baltymų. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, per dieną reikia maždaug 60 g baltymų.
Tačiau atminkite, kad nustatant RSN neatsižvelgiama į fizinį krūvį ar konkrečius tikslus, t. y. raumenų masės didinimą ar riebalų deginimą. Atsižvelgdami į tai, sveikatos ekspertai teigia, kad daugumai reguliariai sportuojančių žmonių reikia daugiau baltymų. Pavyzdžiui, nuo 1,4 iki 2 gramų vienam kilogramui svorio žmonėms, kurie sportuoja bent penkias-šešias dienas per savaitę, įskaitant jėgos treniruotes.
Taip pat skaitykite:
Palyginimui, apie 105 kg sveriančiam asmeniui, kuris sportuoja 3-5 dienas per savaitę vidutiniu intensyvumu, gali prireikti apie 150 g baltymų, t. y. 1,4 g vienam kg. Kita vertus, reguliariai sportuojančiam 75 kg sveriančiam asmeniui gali prireikti tų pačių 150 g baltymų, t. y. 2 g baltymų 1 kg svorio.
Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti kasdien
Tai, kad baltymai yra naudingi sveikatai, nereiškia, kad juos reikia valgyti uoliai. Nes per didelis baltymų vartojimas … kaupiasi kaip ir bet kuri kita kalorija – riebaluose. Taigi dėl to auga svoris, perspėjo ekspertas.
Atminkite, kad per vieną valgymą organizmas gali įsisavinti tik apie 0,4-0,55 g vienam kg. Tai reiškia, kad 75 kg sveriantis žmogus maksimaliai gali suvartoti apie 30-41,25 g baltymų. Priklausomai nuo jūsų svorio, jei suvalgysite 50 g baltymų, tai nebūtinai bus taip naudinga, kaip manote.
Tiems, kurie siekia 150 gramų ribos, baltymų kiekį padalykite į tris pagrindinius 30-40 gramų patiekalus ir du-tris užkandžius, kuriuose yra nuo 5 iki 20 gramų baltymų.
Geriausi daug baltymų turintys maisto produktai
- Graikiškas jogurtas;
- Jogurtas;
- Vištienos krūtinėlė;
- Kalakutiena;
- Tunas;
- Sardinės;
- Lašiša;
- Tofu;
- Edamame;
- Tempe;
- Konservuotos pupelės;
- Lęšiai;
- Chia sėklos;
- Moliūgų sėklos.
Nepamirškite, kad baltymų kiekį reikia koreguoti priklausomai nuo treniruotės laiko. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus, norėdamas atsigauti po treniruotės, turėtų suvartoti 15-37,5 g baltymų vienam kilogramui.
