Pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį į subalansuotą ir įvairią mitybą.
Produktai, padedantys numesti svorio / nuotrauka: depositphotos.com
Mityba yra labai svarbi kontroliuojant svorį, tačiau ne visada reikia riboti maistą, kad susidarytų kalorijų deficitas. Tyrimai parodė, kad tam tikri maisto produktai gali padėti numesti svorio.
Tokių maisto produktų kaip avokadai, lašiša, obuoliai ir neskaldyti grūdai maistinės medžiagos, įtrauktos į subalansuotą mitybą, skatina lieknėjimą, rašo „Health”. Pateikiame maisto produktus, kurių maistinių medžiagų profiliai gali padėti lieknėti dietos besilaikantiems žmonėms.
1. avokadas
Avokadai pasižymi turtinga maistine sudėtimi, todėl yra galingas svorio metimo maisto produktas. Juose yra sveikų riebalų ir skaidulų, dėl kurių ilgiau jaučiatės sotūs ir gali sumažėti noras užkandžiauti tarp valgymų.
Avokaduose esančios maistinės skaidulos fermentuojasi žarnyne ir sudaro trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda sukurti sveiką aplinką naudingoms žarnyno bakterijoms.
2. Chia sėklos
Jose gausu skaidulų, kurios sugeria vandenį ir skrandyje išsiplečia, sukeldamos sotumo jausmą ir padėdamos išvengti persivalgymo.
Chia sėklose taip pat ypač daug tirpių skaidulų, kurios maitina žarnyne esančias naudingas bakterijas ir palaiko virškinamojo trakto sveikatą.
Chia sėklose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimus ir palaiko sveiką medžiagų apykaitą.
3. Lašiša
Lašiša yra vertingas baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, todėl ji yra geriausias pasirinkimas lieknėjant. 3 uncijų lašišos porcijoje yra 177 kalorijos ir 17 g baltymų. Aukštos kokybės baltymų šaltiniai gali paskatinti sotumą tarp valgymų ir sumažinti potraukį maistui, kad geriau kontroliuotumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimo metu nustatyta, kad omega-3 papildų vartojimas skatina bendrą svorio mažėjimą ir mažina pilvo riebalų kiekį.
4. Kiaušiniai
Kiaušiniuose gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems. Juose yra įspūdingas kiekis cholino, folio rūgšties, vitamino D, jodo ir B grupės vitaminų. Juose ypač gausu vitamino B12, kuris labai svarbus energijos apykaitai.
Taip pat skaitykite:
Mokslininkai nustatė, kad nuoseklus kiaušinių vartojimas gali lemti kūno sudėties pokyčius. Konkrečiai kiaušinių vartojimas gali pagerinti raumenų baltymų sintezę ir sumažinti riebalų masę.
5. Pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštiniai augalai gali padėti numesti svorio dėl juose esančių augalinės kilmės baltymų ir daug ląstelienos. Skaidulos skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja rizika persivalgyti tarp valgymų. Kartu baltymai palaiko raumenų baltymų sintezę, kuri yra būtina norint išlaikyti liesą raumenų masę.
Pupelės ir ankštinės daržovės taip pat laikomos žemo glikemijos indekso (GI) maisto produktais, t. y. jos virškinamos ir pasisavinamos lėtai, todėl nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių. Be to, pupelės laikomos mažai riebiais produktais, todėl jos yra labiau maistinės nei energinės.
6. Varškė
Tyrimai rodo, kad varškė gali būti puikus priedas prie svorio metimo dietos, orientuotos į daug baltymų ir sotumo suteikiančius maisto produktus. Varškėje taip pat gausu mikroelementų, kurie atlieka svarbų vaidmenį biologinėms funkcijoms, būtinoms svorio kontrolei. Pavyzdžiui, viename puodelyje liesos varškės yra 180 kalorijų ir 227 miligramai (mg) kalcio, arba 23 % rekomenduojamos mineralinių medžiagų paros normos. Kalcis, būtinas kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai, yra esminė maistinė medžiaga tiems, kurie didina fizinį aktyvumą siekdami numesti svorio.
7. Vištienos krūtinėlė
Padidinus suvartojamų baltymų kiekį, galima numesti svorio ir išvengti svorio augimo ateityje. Yra keletas būdų, kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tačiau tiems, kurie stengiasi numesti svorio, gali pasirodyti, kad vištienos krūtinėlę valgyti ypač lengva ir skanu.
Vištienos krūtinėlė yra liesas baltymas. 4 uncijų porcijoje yra 26 g baltymų ir tik 120 kalorijų.
8. Riešutai
Nepaisant to, kad riešutai yra labai kaloringas maistas, jie gali būti idealus papildas tiems, kurie bando numesti svorio. Juose gausu sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų, kurie užtikrina sotumo ir pasitenkinimo jausmą tarp valgymų. Nesočiųjų riebalų ir tirpių bei netirpių skaidulų derinys gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir sumažinti atsparumą insulinui.
Riešutai yra kaloringi, t. y. nedidelė jų porcija suteikia nemažai kalorijų. Pavyzdžiui, 1 uncija migdolų turi 164 kalorijas, o tokia pati anakardžių riešutų porcija – 157 kalorijas.
9. Graikiškas jogurtas
Graikiškame jogurte gausu baltymų ir probiotikų, todėl jis gali būti sveikintinas priedas prie subalansuoto svorio metimo režimo. Jame paprastai būna mažiau cukraus ir daugiau baltymų nei įprastame jogurte, o jo vartojimas siejamas su kūno sudėties pokyčiais.
Pieno produktai, įskaitant graikišką jogurtą, yra puikus ličio šaltinis. Mokslininkai ištyrė ličio kiekį graikiškame jogurte ir nustatė, kad jis labiau nei alternatyvūs angliavandenių papildai palaiko svorio didėjimą be riebalų, jėgos ir kaulų formavimąsi žmonėms, kurie užsiima jėgos treniruotėmis.
Graikiškame jogurte taip pat gausu probiotikų, kurie palaiko bendrą sveikatą, nes atlieka svarbų vaidmenį žarnyno sveikatoje. Sveikas žarnyno mikrobiomas skatina sveiką virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, palaiko imuninę funkciją ir kognityvinę sveikatą.
10. Viso grūdo grūdai
Didelis skaidulinių medžiagų kiekis juose padeda reguliuoti apetitą, todėl tarp valgymų jaučiatės sotūs.
Visuose grūduose, pavyzdžiui, avižose, ruduosiuose ryžiuose ir kvinojoje, išlieka skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurių perdirbant rafinuoti grūdai netenka. Tokia maistinių medžiagų pusiausvyra suteikia ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu viso grūdo produktų, gali padėti numesti svorio dėl įvairių mechanizmų. Pavyzdžiui, neskaldyti grūdai yra cinko ir magnio, kurie yra susiję su liesos masės didėjimu ir riebalų mažėjimu, šaltinis. Be to, neskaldyti grūdai gali pagerinti gliukozės panaudojimą ir energijos sąnaudas, o tai yra labai svarbu norint nuolat mažinti svorį.
11. Obuoliai
Obuoliuose yra mažai kalorijų ir daug ląstelienos, todėl jie yra geras pasirinkimas lieknėjant. Jų natūralus saldumas gali patenkinti potraukį saldumynams be perteklinių kalorijų, be to, juose gausu vitaminų, palaikančių bendrą sveikatą.
Obuoliuose yra polifenolių – cheminių junginių, natūraliai randamų augaluose. Tyrimai rodo, kad obuolių polifenoliai naikina laisvuosius radikalus, kurie sukelia uždegimus, ypač riebaliniuose audiniuose.
12. žaliosios lapinės daržovės
Daržovės yra būtinos subalansuotai mitybai ir atlieka svarbų vaidmenį bendrai sveikatai. Tyrimai netgi susiejo daržovių vartojimą su mažesne tikimybe laikui bėgant priaugti svorio. Žaliosios lapinės daržovės turi mažai kalorijų ir daug svarbių maistinių medžiagų.
Tokiose daržovėse kaip kopūstai, rukola ir špinatai gausu ląstelienos, vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies, kalcio, vitaminų A, C ir K. Daugelis žalialapėse daržovėse esančių mikroelementų turi įtakos medžiagų apykaitai ir apetito kontrolei, todėl jos yra geras pasirinkimas norintiems numesti svorio.
13. edamame
Tai tradicinis japonų patiekalas iš jaunų sojų pupelių, patiekiamas virtas arba troškintas ankštyse. Tai sveikas svorio metimo maistas, užtikrinantis subalansuotą baltymų turtingą maistinę vertę.
Viename puodelyje virtų edamame yra 224 kalorijos, beveik 19 g baltymų ir 8 g skaidulinių medžiagų.25 Įspūdingas skaidulinių medžiagų kiekis gali padidinti sotumą tarp valgymų, o augaliniai baltymai gali palaikyti raumenų baltymų sintezę metant svorį.
14. Aitriosios paprikos
Aitriosios paprikos gali būti naudingas pasirinkimas norintiems numesti svorio. Jose yra kapsaicino – veikliosios medžiagos, kuri moksliniais tyrimais siejama su lieknėjimo poveikiu. Tyrimai parodė, kad kapsaicino vartojimas gali skatinti energijos apykaitą, didinti bendrą kalorijų deginimą.
15. Uogos
Šviežios uogos, pavyzdžiui, braškės ir mėlynės, dėl mažo kaloringumo ir didelio antioksidantų kiekio gali padėti siekti svorio metimo tikslų. Jose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios palengvina virškinimą ir skatina sveiką žarnyno mikrobiomą. Uogos pasižymi natūraliu saldumu, kuris gali patenkinti potraukį saldiems užkandžiams, nedarydamas didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.
Uogose gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą. Pavyzdžiui, avietėse gausu vitamino C ir kalio, o gervuogėse – folio rūgšties. Spanguolėse gausu vitaminų E ir K, o juoduosiuose serbentuose – kalcio ir fosforo.
16. Juodasis šokoladas
Jame esantis polifenolių kiekis gali turėti antioksidacinį poveikį, kuris gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti riebalų oksidaciją.
Juodojo šokolado yra kelių rūšių, tačiau maistingesnis gali būti tas, kuriame yra daugiau kakavos. Juodajame šokolade, kuriame yra 70 % ar daugiau kakavos, yra mažiau cukraus, tačiau išlieka naudingųjų junginių.
17. Sriubos
Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas gali būti atvirkščiai proporcingas antsvoriui, t. y. reguliarus sriubos vartojimas gali padėti kontroliuoti svorį.
Kiti patarimai, kaip numesti svorio
Be to, ekspertai pataria kontroliuoti porcijas: palaipsniui mažinti porcijų dydį, kad organizmas galėtų prisitaikyti, bet niekada ne mažiau nei reikia.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į subalansuotą ir įvairią mitybą. Taip pat praktikuokite sąmoningą valgymą: gerbkite alkio ir sotumo signalus, valgykite lėtai ir nesiblaškydami, kai tik įmanoma. Venkite dehidratacijos: visą dieną gerkite daug vandens, ypač kai netenkate skysčių su prakaitu. Valgykite reguliariai: nepraleiskite valgymų, o teikite pirmenybę valgymo ir užkandžiavimo laikui, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus ir išvengtumėte persivalgymo.
