Ekspertai rekomenduoja laikytis šio paprasto sveikatingumo plano.
Ekspertai davė 8 naudingus patarimus, kaip atsikratyti nugaros riebalų / ekrano nuotrauka
Kūno riebalai dažnai smerkiami, tačiau faktas tas, kad mums reikia tam tikro jų kiekio, kad galėtume gyventi. Riebalai yra ne tik energijos atsargos, kurias organizmas gali panaudoti prireikus, kad užkirstų kelią alkiui, bet ir minkština bei apsaugo organus, sulaiko šilumą, palaiko ląstelių augimą ir padeda organizmui įsisavinti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, rašo „BestLife”.
Tačiau kai riebalų perteklius kaupiasi jūsų kūne, gali padidėti rizika susirgti lėtinėmis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, insultą, diabetą, tam tikrus vėžinius susirgimus ir pan. Be to, riebalų gali būti ypač sunku atsikratyti, kai jie susitelkę vienoje vietoje, todėl daugelis iš mūsų klausia, kaip atsikratyti nugaros riebalų.
Nors negalite tikslingai mažinti riebalų kurioje nors vienoje kūno vietoje, yra būdų, kaip atsikratyti nugaros riebalų, siekiant bendro svorio mažinimo ir tikslingo tonuso. Štai ką fitneso ekspertai rekomenduoja savo klientams, kad pagaliau galėtumėte visam laikui atsikratyti papildomų kilogramų.
Taip pat skaitykite:
Laikykitės subalansuotos mitybos
„Sumažinus bendrą kūno riebalų kiekį per dietą, sumažės nugaros riebalų, – sako Chrisas Pruittas, CPT, sertifikuotas asmeninis treneris ir „WorkoutHealthy” generalinis direktorius.
Svorį kontroliuoti turėtų padėti įvairus visavertis maistas, įskaitant liesus baltymų šaltinius, neskaldytus grūdus, daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves bei sveikus riebalus, taip pat vengimas perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus.
Nėra nė vieno pratimo, kuris padėtų vietoje sumažinti riebalus tik ant nugaros, tačiau reguliariai atliekami širdies ir kraujagyslių pratimai turėtų padėti numesti svorio įtraukiant ir šią kūno dalį. Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų, nors daugiau pratimų padės greičiau pasiekti riebalų nykimo tikslus.
„Reguliariai užsiimkite kardio treniruotėmis, tokiomis kaip bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, kad sudegintumėte visus kūno riebalus, o tai padės sumažinti nugaros riebalus”, – rekomenduoja Pruitt.
Taip pat skaitykite:
Išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė sujungia širdies ir kraujagyslių bei jėgos pratimus, todėl treniruotė yra labai veiksminga. Ši treniruočių rūšis gali padėti greitai pradėti lieknėti ir tuo pačiu metu auginti raumenis.
„Trumpi intensyvių pratimų intervalai, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai, puikiai padeda deginti kalorijas ir mažinti kūno riebalų kiekį. Tai skatina per didelio deguonies suvartojimo po fizinio krūvio poveikį, o tai reiškia, kad kalorijas deginame ir pasibaigus treniruotei. Tai padeda greičiau numesti riebalus”, – sako Jimas Richardas, CPT, sertifikuotas asmeninis treneris ir fitneso specialistas.
Įtraukite jėgos treniruotes
Nors neįmanoma riebalų nykimo apriboti viena sritimi, jėgos pratimai, skirti nugaros raumenims – irklavimas, tempimas ir stovėsena – gali padėti sukurti lieknesnės ir stipresnės nugaros įspūdį, nes tonizuoja šiuos raumenis. Pruitt priduria, kad raumenų masės didinimas ne tik užtikrins jūsų lieknumą, bet ir pagerins bendrą medžiagų apykaitą bei fizinę ištvermę.
„Jie lavina nugaros raumenis ir didina bendrą raumenų tonusą, o tai greitina medžiagų apykaitą ir padeda mums sudeginti daugiau riebalų. Mano patirtis rodo, kad geriausius rezultatus duoda progresyvi perkrova – palaipsniui didinant svorį”, – pritaria Ričardas.
Taip pat skaitykite:
Išlikite hidratuoti
Išlikti hidratuotam yra lengva laimėti, kai kalbama apie svorio metimą. Tiesiog gerdami daug vandens galite skatinti medžiagų apykaitą ir paspartinti riebalų nykimą.
„Optimali hidratacija pagerina mūsų fizinį krūvį ir atsigavimą, o tai reiškia efektyvesnes treniruotes ir didesnį kalorijų deginimą. Hidratacija taip pat padeda mūsų virškinimui ir toksinų šalinimui. Kai tinkamai drėkiname, išvengiame vandens susilaikymo, dėl kurio nematome tikrojo nugaros riebalų nykimo poveikio”, – sako Ričardas.
Naudokite fitneso sekimo prietaisus, kad gautumėte momentinius rezultatus
Asmeninis treneris arba mitybos specialistas gali padėti greičiau pasiekti svorio metimo rezultatų, nes jie gali pritaikyti planą pagal konkrečius jūsų poreikius ir realiuoju laiku pateikti grįžtamąjį ryšį apie jūsų pažangą. Ričardas sako, kad naudojantis fitneso stebėjimo programėlėmis, ypač tomis, kuriose naudojamas dirbtinis intelektas, galima gauti panašios naudos, jei samdyti trenerį ar mitybos specialistą nėra galimybių.
„Dirbtinis intelektas dabar gali analizuoti mūsų fizinės būklės duomenis, įskaitant treniruotes, mitybos įpročius ir pažangos rodiklius, ir sukurti optimizuotą treniruočių ir mitybos planą. Naudodamas mašininio mokymosi algoritmus, dirbtinis intelektas supranta, kas geriausiai tinka mūsų kūnui, ir, atsižvelgdamas į mūsų pažangą, realiuoju laiku koreguoja rekomendacijas. Taip maksimaliai padidinamas ir optimizuojamas mūsų riebalų nykimas”, – sako ekspertas.
Taip pat skaitykite:
Praktikuokite gerą laikyseną
Jūsų laikysena taip pat gali būti svarbi stiprinant nugarą, nes nuolat įdarbinate šiuos raumenis, net ir tada, kai nesportuojate. Be to, nugaros riebalai sumažės, jei nesikūprinsite ir nesvalinsite pečių ir viršutinės nugaros dalies.
Pruitt sako, kad, be to, kad tiesiog sėdėtumėte tiesiai, galva būtų tiesiai ir pečiai atlošti, galite išbandyti tokius pratimus kaip joga ir pilatesas, kad pagerintumėte laikyseną ir sustiprintumėte nugarą.
Išlikite nuoseklūs
Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, jei bandote įgyti gerą fizinę formą, yra tas, kad svarbiausia – nuoseklumas. Užuot pernelyg daug dėmesio skyrę svarstyklių rodmenims, savo sėkmę turėtumėte vertinti pagal tai, kaip atkakliai laikotės mitybos, fizinių pratimų ir gyvenimo būdo plano.
„Po kelių savaičių turėtumėte pradėti pastebėti pokyčius, tačiau labai svarbu laikytis dietos ir mankštos režimo. Atminkite, kad teisinga mityba sudaro 70 proc. visos kovos. Jėgos treniruotės pagerins raumenų tonusą ir suteiks jums stangresnę ir lieknesnę išvaizdą, o kardio treniruotės puikiai apšildo kūną ir pagerina širdies sveikatą”, – sako Dave’as Maysas, „Maximum Potential Calisthenics” įkūrėjas ir vyriausiasis treneris.
Taip pat skaitykite:
Naujausios dietologijos naujienos
Dr. Edmondas Hakimi paaiškino, kaip 30-30-30 dietos taisyklė gali padėti numesti svorio. Pasak jo, ši dieta gali padėti dėl subalansuotos makroelementų sudėties, suvartojamų baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių.
