Mitybos specialistas paaiškino, kodėl į savo mitybos racioną turėtumėte įtraukti būtent šių rūšių riešutus.
Kurie riešutai yra naudingiausi / koliažas , nuotr. depositphotos.com, Reuters
Riešutai yra puikus pasirinkimas sveikiems užkandžiams ir baltymų kiekiui patiekaluose padidinti, nes juose gausu augalinių baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Be to, neturėtume pamiršti, kad riešutai turi daugybę maistinių privalumų. Tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į mitybą gali padėti padidinti sotumo jausmą, palaikyti sveiką svorį ir net pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, galbūt sumažinti atsparumo insulinui riziką, rašo Eat This, Not That!
Jei esate fiziškai aktyvūs arba stengiatės auginti raumenų masę, ekspertai teigia, kad būtent riešutai gali būti vertingas baltymų šaltinis. Kaip rodo tyrimai, šie augaliniai baltymai gali stimuliuoti raumenų baltymų sintezę, padėdami kurti ir atkurti raumenis. Sertifikuota mitybos specialistė Destinee Moody įvardijo šešių rūšių riešutus, kuriuose yra daugiausia baltymų.
Žemės riešutai
Nors žemės riešutai „techniškai priskiriami ankštiniams augalams”, o ne riešutams, jie yra puikus pasirinkimas renkantis daug baltymų turinčius riešutus užkandžiams.
„Žemės riešutuose yra didžiausias baltymų kiekis iš visų kitų riešutų. Tai taip pat geras magnio, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, šaltinis”, – pažymi Moody.
Migdolai
100 gramų migdolų yra 18 gramų baltymų ir 609 kalorijos. Remiantis 2020 m. žurnale „Nutrients” atliktu tyrimu, migdolai yra puikus augalinių baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, vitamino E (svarbaus antioksidanto, padedančio išvalyti organizmą nuo laisvųjų radikalų ir uždegimą sukeliančių junginių) ir svarbiausių mineralų, pavyzdžiui, magnio, šaltinis.
Be to, migdolai padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Ir turi mažiau riebalų nei kitų rūšių riešutai.
Pistacijos
Pistacijos išsiskiria ryškiai žalia spalva ir maloniai traškia luobele. Tačiau jie dažniausiai naudojami kaip užkandis prie alkoholinių gėrimų, pavyzdžiui, prie alaus. 100 g pistacijų taip pat yra apie 18 g baltymų ir 550 kalorijų.
Jos taip pat yra gausus skaidulinių medžiagų, sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų ir antocianinų, kurie neįtikėtinai naudingi priešuždegiminiams procesams, šaltinis.
„Įspūdinga tai, kad pistacijose yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu”, – pabrėžia Moody.
Anakardžiai
„Varis, kurio gausu anakardžiuose, padeda palaikyti kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatą”, – teigia Moody.
Graikiniai riešutai
JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, šiuose riešutuose gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
„Graikiniuose riešutuose yra daugiausia riebalų iš visų kitų riešutų. Nors graikiniais riešutais pernelyg dažnai mėgautis nepatartina, jei bandote numesti svorio, svarbu atkreipti dėmesį, kad šie riebalai priklauso ypatingai riebalų rūšiai, vadinamai omega-3”, – pažymi ekspertas.
Tai nepakeičiamosios riebalų rūgštys, mažinančios širdies ligų riziką ir gerinančios smegenų sveikatą.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutuose yra apie 12 gramų baltymų ir 520 kalorijų 100 gramų. Vieno tyrimo duomenimis, didelis antioksidantų kiekis lazdyno riešutuose padeda kovoti su uždegimu ir mažina oksidacinį stresą. Jis taip pat mažina širdies ligų riziką.
Anksčiau pranešė, kad kaip tinkamai laikyti graikinius riešutus, kad jie nesudrėktų. Kartais galima padaryti rimtą klaidą.
