Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų.
Mitybos specialistai pataria valgyti kopūstus / depositphotos.com
Kai kalbama apie sveiką mitybą, žmonės paprastai turi pagrindinius maisto produktus, kuriuos valgo. Ir net patyrę vartotojai gali laikytis pasenusių mitybos idėjų.
Tačiau, kaip teigia mitybos specialistė Natalie B. Allen, žmonės gali tiesiog nežinoti apie kitus sveikus maisto produktus. Specialistai nustatė, kokiais maisto produktais galite papildyti savo mitybos racioną ir pasipildyti maistinėmis medžiagomis, rašo „The Wahsington Post”.
Vynuogės: kai kurie žmonės mano, kad tai yra maži cukraus gabalėliai. Tiesa, tai vienas saldžiausių vaisių – pusėje puodelio yra 12 g cukraus. Tačiau vaisiuose esantis cukrus virškinamas lėčiau ir nesukelia tokių cukraus šuolių kraujyje kaip įprastas cukrus, aiškino mitybos specialistė Samantha M. Coogan.
Taip pat skaitykite:
„Vynuogėse taip pat yra skaidulų ir vitamino K, kurie svarbūs širdies ir kaulų sveikatai”, – sakė Coogan. Vynuogėse taip pat yra resveratrolio – galingo antioksidanto, kuris gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, kai kurias vėžio rūšis ir Alzheimerio ligą, riziką.
Vištienos šlaunelės: Allen pažymėjo, kad vištienos krūtinėlėje yra šiek tiek daugiau baltymų, tačiau šlaunelėse yra daugiau geležies – mineralo, kurio trūksta daugelio senjorų mityboje.
Duona su rūgpieniu: nors dauguma raugintos duonos kepinių gaminami iš baltų miltų, tai protingesnis pasirinkimas nei įprasta balta duona. Skirtumas tas, kad raugintai duonai naudojami fermentuoti miltai ir „raugintas” vanduo, kuriame yra natūralių mielių, o ne komercinių mielių. (Jei sudedamųjų dalių sąraše yra mielių, vadinasi, duona pagaminta ne iš fermentuoto raugo). Tešlai kylant susidaro rūgštys, kurios lėtina krakmolo virškinimą. Dėl to „rauginta duona ne taip greitai padidina cukraus kiekį kraujyje kaip įprasta balta duona”, – paaiškino mitybos specialistė Elisabetta Politi.
Makaronų, ryžių ir bulvių likučiai: Neišmeskite vakarykščio valgio likučių. Virtus ryžius, makaronus ir bulves atšaldžius, krakmolo molekulės persitvarko ir susidaro skaidulinės medžiagos, vadinamos atspariu krakmolu. Jis skyla storojoje žarnoje, todėl susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kuriomis maitinasi naudingosios žarnyno bakterijos. O cukraus kiekis kraujyje po valgio su atspariuoju krakmolu gali kilti lėčiau.
Popkornai: Popkornai yra vienas sveikiausių užkandžių, kai jie nėra apsemti aliejaus ir druskos. „Popkornai yra neskaldyti grūdai. Juose gausu skaidulų, kurios lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiate sotumą, – sakė Cooganas. Trijų puodelių porcijoje yra 3,5 g skaidulinių medžiagų – apie 14 % jūsų paros poreikio, o kalorijų – vos 91.
Šiame užkandyje taip pat yra apsauginių antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Tyrimai rodo, kad ferulo rūgštis, vienas iš popkornuose esančių antioksidantų, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kaupimąsi arterijose, todėl gali užkirsti kelią diabetui ir širdies ligoms.
Coleslaw: „Lyginant su kitais patiekalais, pavyzdžiui, makaronais su sūriu ar bulvių salotomis, kopūstų salotos yra akivaizdus pasirinkimas. Jose mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau vitaminų”, – sakė Coogan. Taip yra todėl, kad kopūstuose, kurie yra kopūstų salotų žvaigždė, gausu skaidulų, vitamino C ir gliukozinolatų – junginių, galinčių apsaugoti ląsteles nuo vėžį sukeliančios žalos.
2013 m. atliktų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad daugiausiai kopūstų valgantys žmonės 24 proc. sumažino riziką susirgti storosios žarnos vėžiu, palyginti su tais, kurie šią daržovę valgė retai.
Kimči: Pagrindinis korėjiečių virtuvės patiekalas kimči, gaminamas iš daržovių (dažniausiai kopūstų) ir aštriųjų pipirų pastos, suteikia patiekalams aštrų ir rūgštų skonį. Kadangi jis yra fermentuotas, jame yra „gerųjų” bakterijų, vadinamų probiotikais, kurie gali padėti gydyti uždegimus, virškinimą ir žarnyno sveikatą.
Remiantis 2023 m. apžvalga, reguliarus kimči vartojimas siejamas su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, pavyzdžiui, cholesterolio, kūno riebalų ir kraujospūdžio mažinimu. Jis taip pat gali padidinti žarnyne gyvenančių natūralių „gerųjų” bakterijų įvairovę. Naudokite jį kaip ryžių ir kiaušinių patiekalų prieskonį arba pridėkite į sumuštinius ir takosus.
Kitos mitybos naujienos
Mityba yra labai svarbi reguliuojant svorį, tačiau ne visada reikia riboti maistą, kad susidarytų kalorijų deficitas. Tyrimai parodė, kad tam tikri maisto produktai gali padėti numesti svorio.
Tokie maisto produktai kaip avokadai, lašiša, obuoliai ir pilno grūdo produktai, įtraukti į subalansuotą mitybą, pasižymi maistinėmis savybėmis, skatinančiomis lieknėjimą.
