Verta atsižvelgti į tai, kad alkoholis gali turėti įtakos vitamino B12 įsisavinimui organizme.
Produktai, kuriuose gausu vitamino B12, yra pavadinti / koliažas
Vitaminas B12 padeda žmogaus organizmui gaminti DNR ir raudonuosius kraujo kūnelius, palaiko imuninę sistemą ir skatina sveiką nervų funkciją.
Rekomenduojama B12 paros norma sgusiesiems yra 2,4 mikrogramo (mcg), nėščioms moterims – 2,6 mcg, o krūtimi maitinančioms moterims – 2,8 mcg, rašo „Health”.
Pagrindiniai vitamino B12 šaltiniai maiste
1. Moliuskai
84,1 mcg 3 uncijose virtų moliuskų (3,504 % paros normos). Juose ne tik yra didžiausia vitamino B12 koncentracija iš visų maisto produktų, bet ir daug kalio. Maždaug 3 uncijose moliuskų yra 534 miligramai (mg) kalio.
2. Jūros dumbliai
30-60 µg 100 g džiovinto violetinio sluoksnio (1250-2500 % paros normos). Jie gali būti gausus vitamino B12 šaltinis. Jūros dumbliuose taip pat gausu jodo, kuris būtinas skydliaukės veiklai. Skydliaukė yra drugelio formos liauka kaklo centre, gaminanti hormonus. Šie hormonai palaiko kvėpavimą, virškinimą, širdies ritmą, nuotaiką ir kt.
3. Austrės
3 uncijose virtų austrių yra 24,5 mcg (1020 % paros normos). Turi daugiau cinko nei bet kuris kitas maisto produktas – 32 mcg šešiose žaliose austrėse, o tai sudaro 400 % rekomenduojamos paros normos. Šis svarbus mineralas palaiko imuninę sistemą, žaizdų gijimą ir organizmo vystymąsi.
4. Maistinės mielės
3 valgomuosiuose šaukštuose maistinių mielių yra 24 mcg (1000 % paros normos). Maistinės mielės yra puikus veganiškas kitų B grupės vitaminų, įskaitant vitaminus B1, B2, B3 ir folio rūgštį, šaltinis. Prieskoniai taip pat gali būti naudingi baltymų suvartojimui – vienoje porcijoje jų yra 9 g.
5. Midijos
3 uncijose virtų midijų yra 20,4 mcg (850 % paros normos). Jos yra geras ne tik B12, bet ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Midijose yra baltymų, kalio, vitamino C ir omega-3 riebalų rūgščių.
6. Krabai
7,6 mcg 3 uncijose (316 % paros normos). Krabų mėsoje yra vitaminų A, B ir C, taip pat magnio. Kaip ir austrėse, joje yra cinko – 3 uncijose jo yra 3,01 mg.
7. Sardinės
7,6 mcg 3 uncijose (316 % paros normos). Galbūt nustebsite sužinoję, kad šioje mažoje žuvelėje gausu kalcio – 3 uncijose jo yra tiek pat, kiek 8 uncijose pieno. Sardinėse taip pat yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių.
8. Upėtakiai
5,4 mcg 3 uncijose laukinių vaivorykštinių upėtakių (225 % paros normos). Puikus vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Abi maistinės medžiagos gerina smegenų veiklą ir kovoja su uždegimais.
9. Lašiša
3,8 mcg 3 uncijose virtos sokeye lašišos (158 % paros normos). Lašišoje yra daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir upėtakyje. Tai gausus baltymų, vitamino D ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
10. Tunas
1,8 mcg 3 uncijose lengvo konservuoto tuno (75 % paros normos). Tunas turi daug vitamino D – 3 uncijų porcijoje yra apie 150 tarptautinių vienetų (TV). Kaip ir lašiša bei upėtakis, tunas taip pat yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
11. Piksha
1,8 mcg 3 uncijose virtos juodadėmės menkės (75 % paros normos). Šios rūšies žuvis taip pat yra geras liesų baltymų šaltinis.
12. Jautiena
1,6 mcg 3 uncijose keptos viršutinės filė (66 % paros vertės). Tai dar vienas puikus cinko šaltinis, kurio 3 uncijose yra 7 mcg. Joje taip pat gausu baltymų ir B grupės vitamino riboflavino, kuris, manoma, padeda palengvinti priešmenstrinio sindromo simptomus.
13. Pienas
1,5 mcg 1 puodelyje nugriebto pieno (62 % paros normos). Pienas yra geras kalcio, vitamino D ir kalio šaltinis. Jis taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką bei kovoti su hipertenzija.
14. Jogurtas
1 mcg 7 uncijose neriebaus graikiško jogurto (41 % paros normos). Tai taip pat puikus kalcio, magnio ir baltymų šaltinis. Jogurte gausu naudingų probiotikų, todėl jis taip pat puikiai padeda virškinti.
16. Praturtinti pusryčių dribsniai
Vienoje porcijoje yra 25 % vitamino B12 paros normos.
Praturtinti pusryčių dribsniai gali būti naudingas pasirinkimas žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų.
Taip pat skaitykite:
Rinkitės pusryčių dribsnius, pagamintus iš neskaldytų grūdų. Neskaldyti grūdai yra gausus skaidulinių medžiagų šaltinis – angliavandenių, kurie palaiko sveiką virškinimo sistemą.
16. Kiaušiniai
Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 0,6 mcg (25 % paros normos). Kiaušiniai yra puikus baltymų ir vitamino D šaltinis. Šis vitaminas svarbus organizmui pasisavinant kalcį ir palaikant stiprius kaulus.
17. Vištiena
0,4 mcg 1 puodelyje keptos vištienos krūtinėlės (16 % paros normos). Vištienoje yra baltymų, tačiau ji yra liesų baltymų šaltinis. Liesuose baltymuose yra mažiau sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį.
18. Kalakutiena
0,3 mcg 3 uncijose (12,5 % paros normos). Vos vienoje liesos kalakutienos porcijoje yra beveik pusė seleno paros normos. Selenas yra mikroelementas, stiprinantis imuninės sistemos veiklą.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Alkoholis gali turėti įtakos vitamino B12 absorbcijai organizme. Per didelis alkoholio vartojimas – daugiau nei dvi porcijos vyrams ir daugiau nei viena porcija moterims per dieną – gali sukelti šio vitamino įsisavinimo sunkumų.
