Atletinės ir gydomosios gimnastikos meistras pasakoja, kokie pilvo preso pratimai padės numesti svorio.
Kaip numesti svorio pilvo srityje ir tapti lieknesniems – trenerio patarimai / koliažas , nuotr. depositphotos.com
Daugelis moterų, norinčių būti gražios ir lieknos, net jei joms per 50 metų, įpratusios save riboti dietomis, kad pasiektų idealias formas. Vis dėlto nėra mušeikos, kaip numesti svorio pilvo srityje be elementarios gimnastikos – apimtys dings tik pakeitus mitybą.
Sportinės ir gydomosios gimnastikos bei kovos menų meistras, kikbokso juodojo diržo turėtojas Eddas Švecas, 27 metus dirbantis treneriu ir reabilitologu, išskirtinai papasakojo, kokie pratimai pilvo presui namuose užtikrins rezultatą.
Kodėl būtini pilvo preso pratimai
Komentare Švecas paaiškino, kad pilvo preso raumenys yra raumenų korseto (kortikalinių raumenų), formuojančio liemenį, dalis, taip pat atsakingi už nugaros, klubų ir dubens padėties stabilumą. Yra veiksmingų pagrindinių pratimų pilvo raumenims, jie vadinami pagrindiniais pratimais.
Jis mano, kad dabar treneriai palengvino savo auklėtinių darbą – jie renkasi mažos amplitudės, vadinamuosius tingius judesius, neva saugumo sumetimais, kas iš dalies yra tiesa, bet yra nisas.
Dedamos minimalios pastangos, tačiau visi iš jų tikisi maksimalaus rezultato. Tačiau paprastai tai nepasiteisina.
Švecas įsitikinęs – treneriai, užuot sukūrę gerą programą ir siekę rezultatų, prisitaiko prie klientų. Dėl to nei treneriams, nei klientams nesiseka.
Kokie yra tikrai veiksmingi pratimai pilvo presui
Treneris išvardijo pagrindinius ir esminius pratimus pilvo presui, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Sunku juos pavadinti itin lengvais, tačiau tokie pratimai tikrai užtikrins ilgalaikius rezultatus.
Kūno kėlimas aukštyn gulimoje padėtyje
Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite kuo aukščiau, šiek tiek sulenkdami jas per kelius, rankas ištieskite už galvos palei grindis ir įtempkite pilvo raumenis. Tada pakelkite kūną ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Šioje padėtyje dirbs viršutinė pilvo preso dalis.
Kojų pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, rankomis paimkite virš galvos esančią atramą (pvz., suoliuką ar elipsinį treniruoklį), pakelkite galvą ir mentes ir pabandykite pakelti kojas. Pratimo metu dirbs apatinė pilvo preso dalis
Įstrižųjų pilvo raumenų darbas
Norėdami treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, turite atsigulti ant dešiniojo arba kairiojo šono ir sulenkti kojas taip, kad jos būtų stačiu kampu. Verta pasiversti ant sėdmenų, o ne gulėti ant šlaunies. Jei gulime ant kairiojo šono, dešinė ranka turėtų būti už kūno, kad remtųsi, o kairioji ranka turėtų būti padėta taip, kad galėtume patogiai gulėti. Kūną reikėtų pasukti link kojų maždaug 45 % kampu, tada pakelti kojas į viršų.
Dėl kojų svorio susitrauks įstrižiniai pilvo raumenys. Tikslas – pakelti kojas kuo aukščiau ir taip kuo labiau apvalinti juosmenį, t. y. leisti raumenims susitraukti.
Švecas sako, kad tai sudėtingas pratimas, jis atliekamas lėtai, todėl poilsis tarp priėjimų nebūtinas. Taigi tereikia pakaitomis dirbti skirtingomis pusėmis.
Dėl šio pratimo liemuo neišsiplės. Juosmuo plečiasi dėl per didelio suvartojamų kalorijų kiekio ir didelių apkrovų.
Po šių pratimų verta atsigulti ant pilvo ir vienu metu pakelti kūną ir kojas. Šio pratimo dėka galite sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis, koordinuoti juos su žievės raumenimis, su vidiniais pilvo raumenimis, kad neliktų vadinamojo laisvumo, kai pilvo presas stiprus, o nugara silpna.
Svarbu suprasti, kad net ir trenerio išvardytus veiksmingus ir geriausius pratimus pilvo presui, anot jo, turėtumėte atlikti bent 25-35 kartus per keturis priėjimus.
Kodėl šie pilvo preso pratimai moterims yra veiksmingi
Shvets teigia, kad veiksmingiausi pilvo preso pratimai turėtų būti skirti raumenims vystyti ir stiprinti. Šiam tikslui būtina išeikvoti dalį jų išteklių. Šiuo atveju kalbame apie kreatiną. Būtina „sudeginti” jo atsargas. Kreatino molekulės „sudeginamos” per 30 sekundžių intensyvių pratimų.
Kai kreatino molekulės „sudega”, žmogui tampa sunkiau sutraukti raumenis, o organizmas tokiomis sąlygomis duoda smegenims signalą stiprinti raumenis, kad jie taptų tankesni, funkcionalesni ir ištvermingesni. Taigi dėl pratimų pilvas tampa stangresnis, išryškėja pagrindiniai kontūrai, o liemuo įsitempia.
Taip pat skaitykite:
Jei žmogus atlieka, pavyzdžiui, 12 pakartojimų – tai užtrunka 15-20 sekundžių ar net mažiau. Taigi iki kreatino „biznio” tiesiog neprieis. Švecas mums primena: „Švyturys yra labai svarbus:
Kai žmogus dirba režimu: „ai, nebegaliu…”, rezultato nėra.
Jei žmogus laikosi dietos, nedarydamas specialių pratimų figūrai koreguoti, tuomet figūros pokyčiai atsiranda tik dėl mitybos (tiksliau – kilokalorijų deficito) ir užima daug daugiau laiko, kuris dabar, mano nuomone, yra prabanga. Ir ne faktas, kad tokiu atveju nebus nereikalingo liemens nusmukimo. Pagrindinis raktas į sėkmę yra dietos ir kokybiškai atliekamų fizinių pratimų tandemas.
