Su amžiumi gebėjimas pasisavinti kalcį iš maisto šaltinių mažėja, tačiau ekspertai vis tiek rekomenduoja jo gauti su maistu, o ne su maisto papildais.
Mitybos specialistai pasakė, ką valgyti, kad kaulai būtų sveiki / / nuotr. depositphotos.com
Su amžiumi kaulai nyksta, todėl didėja osteoporozės – ligos, kuria sergant skeletas tampa trapus ir padidėja lūžių tikimybė – rizika.
Lūžiai ypač pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems jie gali reikšti ilgalaikį sveikimą, neįgalumą ar net ankstyvą mirtį, rašo „New York Post”. Vis dėlto yra mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurie gali sulėtinti kaulų masės mažėjimą.
Ekspertai ypač atkreipia dėmesį į keletą maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D, kurios gali išlaikyti stiprų skeletą.
Kalcis
Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio – svarbios maistinės medžiagos, kuri padeda palaikyti kaulų sveikatą senstant.
Taip pat skaitykite:
Kaip paaiškino Rutgerso universiteto dietologijos profesorė Sue Shapses, kai su maistu negauname pakankamai kalcio, organizmas ima šį mineralą iš mūsų kaulų ir ilgainiui juos susilpnina.
- 19-50 metų amžiaus moterims reikia 1000 miligramų kalcio per dieną, o vyresnėms – 1200 mg.
- 19-70 metų vyrams reikia 1000 mg arba 1200 mg, jei jie vyresni.
Stiklinėje pieno yra 300 mg kalcio. Pieno produktai, tokie kaip varškė ir jogurtas, žuvis su kaulais, pavyzdžiui, sardinės, ir tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, taip pat yra puikūs kalcio šaltiniai.
Su amžiumi gebėjimas pasisavinti kalcį iš maisto šaltinių mažėja, tačiau ekspertai vis tiek rekomenduoja jo gauti iš maisto, o ne iš papildų.
Vitaminas D
Organizmas natūraliai negamina vitamino D, todėl žmonės turi jo gauti iš saulės, maisto ar maisto papildų. Vitaminas D yra labai svarbus kaulų sveikatai, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį. Jis taip pat svarbus imuninei sistemai ir raumenų bei nervų sveikatai.
Rekomenduojama vitamino D paros norma sgusiesiems yra 600 tarptautinių vienetų (TV), o sulaukus 70 metų – 800 TV.
Tokie maisto produktai kaip konservuotas tunas, vaivorykštinis upėtakis, lašiša, grybai, kiaušinių tryniai ir pienas yra puikūs vitamino D šaltiniai.
Baltymai
Baltymai būtini sveikiems kaulams ir raumenų masei palaikyti bei osteoporozės prevencijai. Rekomenduojama baltymų paros norma sgusiesiems yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau vieno tyrimo metu nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudinga per dieną suvartoti 1-1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.
Baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, ankštinės daržovės, avinžirniai ir tofu.
Kiti vitaminai ir mineralai
Masačusetso Lowell universiteto docentė Kelsey Mangano sakė: „Didesnė maisto produktų įvairovė yra vienas geriausių būdų paveikti kaulų sveikatą.”
Kitos naujienos apie kaulų sveikatą
Stiprūs kaulai yra labai svarbūs norint apsisaugoti nuo tokių ligų kaip osteoporozė. Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, tarp vyresnių nei 50 metų sgusiųjų 51,5 proc. moterų kenčia nuo mažos kaulų masės, palyginti su 33,5 proc. vyrų.
