Nėra geriausios pratimų formos kalorijoms deginti – verta rasti tai, kas jums tinka.
Įvardyti pratimai, kurie padės greitai sudeginti kalorijas / nuotr. depositphotos.com
Daugelis žmonių gyvena pagal sveikos gyvensenos taisykles. Tačiau vis tiek negali pasiekti norimų formų, kai nori numesti šiek tiek svorio, nes bijo stiprių krūvių sporto salėje.
Samas Kvinas (Sam Quinn), „Nuffield Health” asmeninių treniruočių vadovas, sako, kad norėdami numesti 1 svarą riebalų (0,45 kg) per savaitę, turime turėti 500 kalorijų deficitą per dieną. Vienas iš būdų tai pasiekti – 250 kalorijų sumažinti savo mitybos racioną ir dar 250 kalorijų sudeginti sportuojant, rašo „The Telegraph”.
Taigi kaip sudeginti tuos 250 kalorijų? Pasak Kvinno, nėra geriausios pratimų formos kalorijoms deginti. Svarbu rasti geriausiai jūsų galimybes atitinkančias veiklos rūšis. Ekspertas pasiūlė keletą paprastų variantų.
Nueikite 3500 žingsnių
„Ėjimas pėsčiomis yra nemokamas, lengvas ir veiksmingas būdas, kurio nereikėtų nuvertinti bandant deginti kalorijas”, – sako Quinn.
Jis sako, kad jei į savo dieną įtrauksite 35 minučių pasivaikščiojimą (apie 3500 žingsnių) greitu tempu, sudeginsite apie 250 kalorijų.
Vaikščiojimas laikomas vidutinio sunkumo aerobine mankšta, o tai reiškia, kad jo metu širdis ir plaučiai dirba intensyviau, todėl pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata ir sumažėja širdies ligų bei insulto rizika. Reguliariai vaikščiojant dirba ir todėl stiprėja keturgalviai (šlaunies priekyje esantys raumenys), strėnų (šlaunies gale esantys raumenys) ir blauzdų raumenys.
„Tai mažo poveikio mankšta, todėl ji gali būti naudinga žmonėms, kurie pradeda lieknėjimo kelionę arba jei jiems netinka didelio intensyvumo ir didelio poveikio fiziniai pratimai”, – priduria Kvinas.
4 kilometrų bėgimas
Kad sudegintų 250 kalorijų, vidutinis žmogus turi nubėgti apie 4 kilometrus. Nors šis skaičius priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir nuolydžio, pažymi Quinn.
Jo teigimu, bėgimas ne tik skatina lieknėjimą, bet ir yra energinga mankšta, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei psichinę sveikatą. Jis taip pat stiprina sąnarius, sėdmenis, raumenis, pagrindinius raumenis, pilvo presą ir pačią širdį.
Nuplaukite 35 ilgio atkarpas baseine
„Plaukimas – tai mažo poveikio treniruotė visam kūnui, kurios metu sudeginama daug kalorijų”, – sako Quinn. Jis pataria nuplaukti 35 atkarpas 50 metrų ilgio baseine, kad sudegintumėte 250 kalorijų.
Be to, kad plaukimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir „padeda auginti raumenis ir jėgą, kartu kuo mažiau apkrauna sąnarius, palyginti su tokiais pratimais kaip bėgimas ar HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė)”, – pažymi jis.
Taip pat skaitykite:
Plaukimas papildomai tonizuoja pečių, liemens, pilvo preso ir sėdmenų raumenis, gerina laikyseną ir lankstumą. Jis taip pat pagerins fizinę formą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Atlikite 25 minučių HIIT treniruotę
„Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) tapo labai populiaria treniruočių forma ir treniruočių strategija, skirta riebalų nykimui, – sako Quinn.
HIIT metu atliekami maksimalaus intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, prisitraukimai, šokinėjimas per virvutę ir pritūpimai, po kurių seka mažesnio intensyvumo pratimai arba poilsis.
Per vieną HIIT treniruotę, trunkančią vos 25 minutes, galima sudeginti 250 kalorijų.
„HIIT treniruotė veikia padidindama širdies ritmą ir papildomai apkraudama dirbančius raumenis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei lėtai vaikščiodami, plaukiodami ar važiuodami dviračiu. Tai gali padėti sustiprinti kūno kaulus ir raumenis, kartu pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei širdies sveikatą”, – pažymi Quinn.
Tačiau HIIT treniruotes reikėtų vertinti atsargiai, nes dėl savo intensyvumo jos netinka pradedantiesiems, žmonėms, turintiems žemą fizinį pasirengimą ar sergantiems gretutinėmis ligomis.
Nuvažiuokite 12 kilometrų dviračiu
„Važinėjimas dviračiu yra mažo poveikio fizinio krūvio forma, kuri gali būti labai veiksmingas būdas deginti kalorijas, – sako Quinn.
Jis pažymi, kad nuvažiavus 12 kilometrų sudeginama apie 250 kalorijų, nors šis skaičius priklauso nuo intensyvumo, įkalnės, pasipriešinimo ir greičio.
Nors labiausiai treniruojami kojų raumenys – keturgalviai ir sėdmenų raumenys, važiuojant dviračiu taip pat dirba pilvo presas ir viršutinė kūno dalis. Jis taip pat padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Valandą kilnokite svarmenis
Jėgos pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ir svorių kilnojimas, puikiai tinka raumenims ir jėgai ugdyti, taip pat sąnarių ir kaulų būklei gerinti.
Kad sudegintumėte 250 kalorijų, reikia maždaug valandos mankštos.
„Nors mankšta nesudegina daug kalorijų (tai reiškia, kad norint sudeginti 250 kalorijų, ją reikia daryti ilgiau), ji padės pagerinti kūno būklę ir padidinti raumenų masę. Tai galiausiai padės sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje ir toliau deginti daugiau kalorijų pasibaigus treniruotei”, – aiškino Kvinas.
