Ši treniruotė gali sutvirtinti ir sustiprinti kūną.
Treneris papasakojo, kaip deginti riebalus ir auginti raumenis / nuotr. depositphotos.com
Riebalų deginimas – štai kam skirta ši treniruotė. Per 30-45 minutes maksimaliai sudeginsite kalorijų, auginsite liesą raumenų masę ir pagerinsite bendrą fizinę būklę.
Apie tai savo straipsnyje „Eatthis” rašo Jarrodas Nobbe – JAVW nacionalinis treneris, sporto rezultatų treneris, asmeninis treneris ir rašytojas, pastaruosius 12 metų dirbantis sveikatingumo ir fitneso srityje.
Be to, pasak eksperto, ši riebalų deginimo treniruotė moterims skirta ne tik deginti kalorijas per užsiėmimą, bet ir stiprinti jėgą.
Treniruotė Nr. 1 riebalų deginimo treniruotė moterims
Reikia: medicininių kamuolių, hantelių ir kettlebells. Pati treniruotė trunka 30-45 minutes.
Programa:
1 turas: 3-5 turai
Medicininio kamuolio priekiniai smūgiai – 10 pakartojimų
Šuoliukai su svoriu – 10 pakartojimų
Kettlebell svyravimai – 15 pakartojimų.
2 raundas: 3-5 raundai
Tiesus hantelių spaudimas – 12 pakartojimų
Pakaitinis hantelių traukimas nuožulniai – po 10 pakartojimų
Hantelių kirtimai iš apačios į viršų – po 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
Instrukcijos:
Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti per raundą nurodytą pakartojimų skaičių. Atlikite 3-5 raundus su minimaliu poilsiu tarp pratimų. Baigę raundą, pailsėkite 2 minutes ir pereikite prie kito raundo.
Taip pat skaitykite:
Įveikę 1 raundą, pailsėkite 3-5 minutes, tada pereikite prie 2 raundo, atlikdami pratimus su nurodytu pakartojimų skaičiumi. Vėlgi atlikite 3-5 raundus su minimaliu poilsiu tarp pratimų ir 2 minučių poilsiu tarp raundų. Kad efektyviau degintumėte riebalus, atlikite 5 raundus.
1. Medicininio kamuolio priekiniai smūgiai
Kaip tai padaryti:
Atsistokite kojomis pečių plotyje ir abiem rankomis laikykite medicininį kamuolį. Pakelkite kamuolį virš galvos visiškai tiesiomis rankomis. Kamuolį meskite žemyn priešais save kuo stipriau, naudodamiesi savo kūnu. Gaudykite kamuolį, kai jis atšoka atgal, ir pakartokite 10 kartų.
2. Šuoliukai su svoriu
Kaip tai padaryti:
Laikykite hantelį arba medicininį kamuolį krūtinės lygyje. Pritūpkite, krūtinę iškėlę į viršų, o kelius laikykite už pėdų pirštų. Sprogstamai pašokite į viršų, atsispirdami kulnais. Švelniai nusileiskite ir tuoj pat nuleiskite į pritūpimą. Atlikite 10 pakartojimų.
3. svyravimai su kettlebell
Kaip tai padaryti:
Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir abiem rankomis laikykite kettlebell. Lenkdamiesi per klubus, svyruokite kettlebell atgal tarp kojų. Sparčiai stumkite klubus į priekį ir kilstelėkite kettlebell iki krūtinės lygio. Kontroliuokite, kaip kettlebell leidžiasi žemyn, ir pakartokite 15 pakartojimų.
4. Hantelių stūmimas
Kaip tai padaryti:
Reikia atsistoti taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje pečių aukštyje laikykite po hantelį. Šiek tiek sulenkite kelius ir kulnais atsispirkite, kad sprogstamai išstumtumėte hantelius virš galvos. Kontroliuodami nuleiskite hantelius atgal prie pečių. Atlikite 12 pakartojimų.
5. Pakaitinis hantelių pakėlimas su pasvirusiais svarmenimis
Kaip tai padaryti:
Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kiekvienoje rankoje laikykite hantelius. Lenkitės per klubus, laikydami nugarą tiesią, ir nuleiskite hantelius ant grindų. Vieną hantelį pakelkite iki krūtinės ląstos, tada nuleiskite, o kitą iškelkite aukštyn. Pakaitomis atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
6. Žemas-aukštas hantelių stūmimas
Kaip tai padaryti:
Laikykite hantelį abiem rankomis prie vieno klubo. Pasukite liemenį ir pakelkite hantelį įstrižai per kūną iki priešingo peties. Nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienai pusei.
Kaip paaiškino treneris, ši treniruotė yra veiksminga, nes joje puikiai derinamos jėgos treniruotės su didelio intensyvumo kardio treniruotėmis, skirtomis raumenims auginti ir riebalams deginti.
