Papasakosime, kodėl nereikėtų laikytis dietų ir kaip tinkamai maitintis, kad 10 kg svorio numestų moteris (arba vyras), nepakenkdama savo sveikatai.
Kaip tinkamai maitintis, kad numestumėte 5, 10 ar 15 kg / koliažas , nuotr. depositphotos.com
Tinkle „vaikšto” daugybė madingų dietų ir svorio metimo programų, kurias sudaro tik apribojimai. Tačiau tiesa ta, kad norint numesti svorio, nebūtina laikytis dietos – užtenka valgyti sveiką, porcijuotą maistą ir atlikti pratimus, kurie degina kalorijas ir tonizuoja raumenis.
Tai reiškia, kad savo gyvenimo būdą paverskite tokiu, kurio galėtumėte laikytis visą laiką, o ne tik dietos metu. Tada turėsite daug daugiau galimybių saugiai numesti svorio ir, kas ne mažiau svarbu, jo nesusigrąžinti. Mitybos specialistė pateikė 10 patarimų, kaip teisingai maitintis, kad greitai numestumėte svorio, ir papasakojo, kaip greitai galite numesti svorio.
Anksčiau pasakojome, ką valgyti prieš treniruotę – mitybos specialistai įvardijo tris geriausius variantus.
Kaip tinkamai maitintis, kad numestumėte 10 kg svorio – mitybos specialistės patarimai
Sertifikuota amerikiečių mitybos specialistė Claudia Carberry pateikė keletą patarimų, kaip pakeisti mitybos ir gyvenimo būdo įpročius, taip pat kokie maisto produktai padeda greitai numesti svorio ir ką reikėtų įtraukti į savo racioną.
1. Pusę lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis
Kaip valgyti, kad numestumėte svorio nekenkdami savo sveikatai / depositphotos.com
Daržovės turi mažai kalorijų ir daug sveikatai būtinų maistinių medžiagų, todėl jos turėtų sudaryti didelę dalį jūsų raciono.
Specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 4 porcijas daržovių, tačiau jei norite numesti svorio, turėsite valgyti daugiau. Ir pirmenybę teikite nekrakmolingoms daržovėms (kuriose nėra krakmolo) – tada jausitės sotūs nevalgydami per daug.
Nekrakmolingos daržovės:
- morkos;
- agurkai;
- cukinijos ir cukinijos;
- visų rūšių kopūstai;
- paprikos;
- baklažanai;
- lapinės salotos ir prieskoninės žolelės (petražolės, krapai, salierai).
Kiekvieno valgymo metu nekrakmolingos daržovės turėtų užimti pusę jūsų lėkštės.
2. Į kiekvieną valgį įtraukite porciją liesų baltymų.
Liesi baltymai – tai vištiena, kiaušiniai, balta liesa žuvis, liesa jautiena ir ankštinės daržovės. Baltymai svarbūs metant svorį, nes jų vartojimas padeda organizmui auginti liesą raumenų masę ir greitina medžiagų apykaitą.
Mėsos porcija turėtų būti maždaug delno dydžio.
Jei nevalgote mėsos, yra daug augalinės kilmės alternatyvų, kurios yra dar sveikesnės.
3. Rafinuotus angliavandenius pakeiskite skaidulomis ir pilno grūdo produktais
Daugelio tyrimų duomenimis, mažai angliavandenių turinčios dietos užtikrina greitus svorio metimo rezultatus. Tačiau užuot visiškai atsisakę angliavandenių, turėtumėte iš savo mitybos raciono išbraukti rafinuotus angliavandenius ir pakeisti juos sveikais – viso grūdo produktais ir daug ląstelienos.
„Gerieji” angliavandeniai turėtų sudaryti mažiausią kiekvieno patiekalo dalį – maždaug 1/4 jūsų lėkštės.
Naudingų angliavandenių yra vaisiuose, ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse), pilno grūdo produktuose (avižose, ruduosiuose ryžiuose, pilno grūdo duonoje ir kietuose makaronuose).
4. Mėgstamus padažus ir padažus pakeiskite mažiau kaloringais.
Kaip teisingai maitintis, kad greitai numestumėte svorio / pixabay.com
Mūsų mėgstamų patiekalų padažai dažnai padaro patiekalą kaloringesnį, o mes to galbūt net nežinome. Pavyzdžiui, vos 1 valgomasis šaukštas majonezo gali turėti iki 90 kalorijų! Todėl prasminga jį pakeisti mažiau kaloringesniu ir sveikesniu, pavyzdžiui, pasigaminti padažą iš neriebios grietinės. Arba galite pagardinti maistą žolelėmis ir prieskoniais.
5. Užkandžiaukite visą dieną
Užkandžiavimas padeda numesti svorio, nes neleidžia jaustis per daug alkaniems tarp valgymų ir vėliau persivalgyti.
Užkandžiavimui turėtumėte rinktis tokius maisto produktus, kurie yra sotūs, turi daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Pavyzdžiui, galite suvalgyti obuolį, bananą arba porciją riešutų (30 g).
6. Atsisakykite gazuotų gėrimų, saldžiųjų gėrimų, vaisių sulčių ir alkoholio
Vienas paprasčiausių būdų sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių – pradėti nuo skysčių, nes žmonės dažnai pamiršta arba visai nežino, kiek kalorijų yra jų mėgstamuose gėrimuose. Norėdami greitai numesti svorio, turėsite išbraukti šiuos gėrimus iš savo mitybos raciono.
7. Visą dieną gerkite pakankamai vandens
Kokie maisto produktai padeda greitai numesti svorio / depositphotos.com
Vanduo pasotina, mažina alkio jausmą, tačiau jame nėra paslėptų kalorijų, todėl jis laikomas puikiu gėrimu, padedančiu numesti svorio.
Stenkitės per dieną išgerti apie 8-13 stiklinių vandens, tiksliau, kasdien išgeriamo skysčio kiekis turėtų būti 30 ml/ 1 kg jūsų svorio.
Priešingai paplitusiai nuomonei, skysčių susilaikymas ir pilvo pūtimas atsiranda dėl to, kad žmogus geria nepakankamai skysčių, o ne per daug.
Jei negalite gerti vien vandens, gerkite kavą, arbatą, limonadus be cukraus ir sportinius gėrimus – svarbiausia, įsitikinkite, kad juose mažai kalorijų ir cukraus ar angliavandenių.
8. Daugiau valgykite dienos pradžioje ir mažiau vakare.
Taip, teisingai – atiduokite vakarienę priešui. Maistas, suvalgytas po 20 valandos, turi tiek pat kalorijų, kiek ir maistas, suvalgytas iki 20 valandos, tačiau tiesa ta, kad esate mažiau linkę užsiimti fizine veikla vakare arba arčiau miego.
Taigi, užuot valgę mažus pusryčius ir dieną užbaigę didele vakariene, valgykite daugiau pusryčių ir pietų, o vakarienę pasigaminkite kuklią. Taip per dieną galėsite „atidirbti” šių valgymų metu gautas kalorijas.
Jei jūsų dienotvarkė neleidžia taip maitintis, vietoj 3 pagrindinių valgymų per dieną gaminkite kelis nedidelius patiekalus. Pagrindinis tikslas – valgyti tiek, kad liktumėte sotūs, bet nepersivalgytumėte, o taip paprastai nutinka, kai pradedate jausti alkį.
9. Pradėkite rašyti maisto dienoraštį
Užsirašykite, ką valgėte, kiek ir kada – tai padės išsiaiškinti, kuriuo paros metu valgote daugiausiai, kokie maisto produktai yra kaloringiausi ir kokia maisto produktų maistinių medžiagų sudėtis. Ši informacija svarbi pergalvojant savo mitybos planą.
10. Daugiau judėkite dienos metu
Lieknėti galima tada, kai sudeginame daugiau kalorijų nei suvartojame. Taigi prasminga pradėti užsiimti sporto šaka, kuri jums patinka, tačiau vėlgi ne trumpam, o paverčiant ją savo gyvenimo būdo dalimi.
Užsiimkite aerobine mankšta maždaug 30 minučių per dieną – bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu yra puikūs būdai pradėti, jei anksčiau nesate darę kardio pratimų. Jei abejojate, pasikonsultuokite su šeimos gydytoju.
Be to, stenkitės daugiau judėti visą dieną – tai taip pat gali padėti sudeginti visas kalorijas:
- jei įmanoma, naudokitės laiptais, o ne liftu;
- eidami į parduotuvę ar darbo reikalais, pastatykite automobilį toliau nuo pastato ir trumpai pasivaikščiokite;
- Jei turite susitikimą darbe ar su draugais, pasidomėkite, ar žmogus, su kuriuo kalbate, neprieštarautų pasivaikščioti, kol kalbėsitės;
- pasiimkite į darbą pietus ir eikite pėsčiomis iki artimiausios užkandinės.
Taip pat skaitykite:
Dar vienas patarimas: suteikite sau nuolaidų. Leiskite sau suvalgyti keletą draudžiamų dalykų, kad „neišdegtumėte”.
Gali būti sunku vienu metu atsisakyti daugybės skirtingų maisto produktų, todėl kartą ar du kartus per savaitę suteikite sau galimybę suvalgyti tai, ko atsisakėte, pavyzdžiui, šaukštelį mėgstamų ledų ar taurę vyno. Tai padės pažaboti potraukį ir neleis jums persivalgyti.
И pagrindinis punktas yra, kaip valgyti teisingai, kad numestumėte svorio Jei norite numesti 10 kg, nesistenkite to padaryti greitai, nes tai pavojinga sveikatai. Atminkite, kad 10 papildomų kg priaugote ne per vieną savaitę ar net ne per vieną mėnesį, todėl, norėdami jų atsikratyti, turite būti kantrūs. Lėtas svorio metimas – maždaug 0,5-1 kg per savaitę – laikomas saugesniu ir neleis jums vėl priaugti svorio.
